FDA "성심당 먹지마라" 식품 피라미드 가이드 변경

 

의약품 산업에 몸을 담고 있어서 더욱 잘 알고 있다.

FDA(미국의 식약처)의 파워가 전세계적으로 얼마나 지대한지.

그 FDA에서 30년만에 식품 가이드라인을 변경했다.

 

간단히 그림으로 보면 아래와 같다.

 

1992년 식품 피라미드.

면적이 넓은 아래쪽은 많이 먹고, 위로 갈수록(면적이 작아질수록) 적게, 피하라는 음식들이다.

가장 아래를 보몀ㄴ, 탄수화물이 차지하고 있다. 그리고 그 탄수화물에는 빵, 파스타, 시리얼, 밥 등이 포진하고 있다.

그 위로는 채소와 과일, 그 위로는 유제품과 고기류(단백질)이다. 제일 마지막 최상단에는 설탕과 지방.

 

즉, 탄수화물 > 채소 = 과일 > 유제품 = 단백질 > 지방, 설탕 순으로 양을 줄여가라는 뜻이다.

우리가 평소에 식당에서 보는 식단 비율과 크게 다르지 않아서 놀랍지 않은 피라미드다.

 

그러다 30년 만에 아래처럼 바뀌었다.

 

 

 

 

피라미드가 거꾸로 섯다?!

 

피라미드를 거꾸로 세운 이유는 아마도 기존에 가장 아래 있던, 탄수화물의 양이 확 줄었기 때문일 것이다.

그리고 반대로 가장 위에 있는 단백질, 유제품, 건강지방, 채소, 과일을 강조하고 싶은 듯 하다.

 

피라미드는 이미지로만 나와서 직감적으로만 이해할 수 있는데, 아래 사이트에 가면 총 4개의 자세한 가이드와 첨부문서가 있다.

https://realfood.gov/

America's New Dietary Guidelines

중요한 부분만 살펴보면,

 

1. 단백질 퍼스트. 

단백질 섭취를 강조한다.

그래서 총 열량중에 단백질의 비중이 늘었다. 

단백질을 "결핍 예방"에서 "최적 건강"으로 공격적으로 하루 권장량을 상향 시켰다!

권장량이 예전에는 1kg 당 0.8g 이었는데, 이제는 1.2~1.6g 이나 된다. 거의 2배다. (저정도면 헬스할 때, 근성장을 위해 권장되던 양이 아니었나 싶다)

그리고, 이전과 다르게 고기, 달걀, 생선 등 동물성 단백질을 최우선으로 한다.(식물성보다 필수아미노산을 완벽히 포함한다)

이전에 붉은 고기를 줄이라고 했던 것과는 많이 달라졌다.

붉은 고기는 한 때, 포화지방으로 심혈관 질환의 주요 원인이라고 생각되어졌지만, 이번 가이드에서는 심혈관을 공격하는 것은 열에 불안정한 식물성 기름이 가열되어서 나오는 알데히드에 의한 독성이라고 밝히고 있다.

 

 

2. 정제 탄수화물은 독이다.

탄수화물은 여전히 주에너지원으로 하루 열량중 가장 큰 비중을 차지하지만, 예전에 비해 살짝 낮아졌다.

하지만, 중요한 것은 이 비율이 아니다.

정제 탄수화물과 첨가당을 극단적으로 제한할 것을 권한다.

정제 탄수화물(밀가루, 옥수수가루 등. 즉, 흰빵, 면)은 정제되어 체내에 소화/흡수가 매우 빠르다. 그래서 설탕이랑 차이가 없을 정도로 혈당에 영향을 많이 준다. 이는 혈당 스파이크와 강력한 인슐린 개입을 뜻하며, 결국 체지방 축적과 인슐린 저항성을 유발해 만성 염증과 대사 질환의 핵심 원인이 된다.

통밀도 아닌 흰밀로 만든 하얀 국수, 빵은 두말할 것도 없다..

 

정제 탄수화물이라고 하면 가루만 안내면 된다고 생각할 수 있지만, 식당에서 흔히 접할 수 있는 흰쌀밥도 정제 탄수화물이다. 벼에서 껍질과 쌀겨층을 다 벗겨낸 "정제" 탄수화물이기 때문이다.

그래서 혈당 스파이크를 피하기 위해서 현미밥을 먹으라는 이야기가 있는 것이다.

 

그리고 아직까지도 논란이 많았던, 제로칼로리 감미료에 대해서도 설탕과 같이 제한할 것을 가이드한다.

(제로콜라 ㅃ2... 대신 물, 스파클링 을 마시라고 한다)

 

 

3. 지방의 누명

그 동안 지방이라고 하면, 무조건 피해야하는 대상으로 느껴지고 비만의 주요 원인이라고 생각되어졌다.

그러면서 혈관 건강의 주범으로 몰렸던 포화지방에 대한 시각이 완전 바뀌었다.

포화지방은 죄가 없다: 최소 가공 식품(고기, 유제품 등)에 포함된 천연 포화지방은 이제 건강한 식단이다.

(포화지방을 리놀레산(식물성 오일)로 대체하면 심혈관 질환이 줄어들 줄 알았는데, 실제로 사망률이 안 줄음)

무조건 적게 먹는게 중한 것이 아니라, 어떤 형태의 지방인지가 중요하다.

 

 

4. 어떤 지방?

지금까지 안전하고 좋다고 여겨진 식물성 불포화지방인 종자유(콩기름, 옥수수유, 해바라기유)는 리놀레산 함량이 높다.

근데 이 리놀레산은 열에 불안정해서 조리하면 알데히드라는 독성 물질로 변하고, 이는 체내 염증과 산화 스트레스를 유발한다.

(근데 요리에서 기름을 가열안하는 경우가 얼마나 되는가!)

 

그럼, 어떤 기름을 써야하나?

 

요리할 때 산화에 강하고 구조가 안정적인 올리브 오일, 버터를 사용하라고 한다.

 

 

결론

단백질은 공격적을(체중 1kg당 1.2~1.6g) 채우고, 탄수화물은 정제된 가공품만 피해라. 지방은 식물성이라는 이름의 가공유(종자유)에 속지 말고, 고온에도 안정한 올리브유로 몸의 염증을 막아라!