아직도 식용유로 요리하세요? (FDA 가이드라인)

30년만에 미국 FDA에서 식생활 가이드라인이 변경되었습니다.

새 피라미드

1992년 피라미드

푸드 피라미드라고 지난달에 SNS에서 한참 핫하게 공유되었었는데요, 하지만 이 가이드라인에서는 이 피라미드 외에도 많은 정보가 있습니다.

특히 우리 삶에 깊숙히 연관된 혈관 건강에 대해서 살펴볼까 합니다.

믿었던 "식물성 기름"의 배신

많은 가정집에서 지금 바로 주방을 살펴보면, 아마 콩기름, 옥수수유, 카놀라유, 해바라기유가 놓여 있을 겁니다.
"식물성이니까 동물성 기름보다 몸에 좋겠지?"라고 믿으며, 이 기름으로 계란 프라이도 하고 볶음밥도 해 드셨다면... 당장 멈추셔야 합니다!

이번 발표된 미국 식생활 가이드라인에서는 우리가 수십 년간 "건강하다"고 믿고 먹었던 식물성 종자유들이 사실은 가열할 때 "독성 물질 폭탄"으로 변할 수 있다는 충격적인 사실을 경고하고 있습니다.
고소한 냄새 뒤에 숨겨진 '산패된 기름'의 공포, 과연 우리 몸속에서는 어떤 일이 벌어지고 있었던 걸까요?

("In the US, seed oils account for approximately 70% of added fats to foods... these oils can be subjected to thermal stress... Linoleic acid is highly vulnerable to peroxidation when heated (cooking, food processing), which generates toxic peroxides and aldehydes.")
(미국에서 종자유는 식품에 첨가되는 지방의 약 70%를 차지하며... 이 기름들은 요리 과정에서 열적 스트레스를 받게 됩니다... 리놀레산은 가열 시 과산화에 매우 취약하며, 이는 독성 과산화물과 알데히드를 생성합니다.)

왜 "종자유"가 위험하고, 무엇을 써야 할까?

핵심은 바로 '열(Heat)'과 '리놀레산(Linoleic Acid)'입니다. 콩기름이나 옥수수유 같은 대부분의 식물성 기름은 '리놀레산' 함량이 매우 높습니다. 이 성분은 상온에서는 괜찮을지 몰라도, 프라이팬 위에서 열을 만나는 순간 산소와 반응하여 급격히 산화됩니다.

* 종자유를 가열하면?(독소 생성):
종자유로 튀기거나 볶는 요리를 하면, 기름이 타지 않아도 이미 화학적으로 분해되기 시작합니다. 이때 '알데히드'와 같은 독성 물질과 지질 과산화물이 다량 생성됩니다. 이 물질들은 섭취 시 우리 몸의 세포를 공격하고 염증 반응을 일으키며, 장기적으로는 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

("Published evidence shows that cooking or frying with linoleic acid–rich oils produces much larger amounts of lipid hydroperoxides and aldehydes than oleic acid or saturated fat containing oils and fats.")
(발표된 증거에 따르면 리놀레산이 풍부한 오일로 조리하거나 튀길 경우, 올레산이나 포화지방이 함유된 오일보다 훨씬 더 많은 양의 지질 과산화물과 알데히드가 생성됩니다.)


그럼 어떤 기름?(열에 강한 기름):
이번 가이드라인의 과학적 근거들은 "열에 강한(산화 안정성이 높은) 기름"을 쓰라고 조언합니다. 그 정답은 바로 올리브유, 아보카도유, 그리고 놀랍게도 지금까지 혈관의 적으로 알려진 버터와 소기름(우지)입니다. 이들은 가열해도 화학 구조가 단단하여 독성 물질을 거의 만들어내지 않습니다.

("...substituting peroxidation-resistant high-oleic oils in place of linoleic acid–rich oils when frying or cooking may improve health by reducing dietary exposures to lipid hydroperoxides and aldehydes.")
(튀김이나 요리 시 리놀레산이 풍부한 오일 대신 산화에 저항성이 있는 고올레산 오일[예: 올리브유, 아보카도유]로 대체하면 건강을 개선할 수 있습니다.)


*동물성 지방(포화지방)의 억울한 누명:
과거에는 동물성 지방이 심장병의 주범이라며 무조건 피하라고 했지만, 최신 연구 결과들은 이를 뒤집었습니다. 천연 식품(고기, 유제품)에 들어있는 포화지방을 섭취하는 것은 사망률을 높이지 않으며, 오히려 식물성 기름보다 가열 조리에 훨씬 안전한 선택이 될 수 있습니다.

("...the totality of evidence from RCTs shows that reducing dietary SFA to below 10% of energy—particularly through replacement with LA-rich vegetable oils—lowers serum cholesterol but does not reduce CHD or all-cause mortality.")
(무작위 대조 시험의 전체 증거를 보면, 포화지방 섭취를 10% 미만으로 줄이고 이를 리놀레산이 풍부한 식물성 기름으로 대체하는 것이 혈중 콜레스테롤은 낮추지만, 심장병이나 총사망률을 감소시키지는 않습니다.)

오늘부터 주방의 기름병을 싹 바꾸세요!

건강을 위해 비싼 영양제를 챙겨 먹는 것보다 더 시급하고 중요한 것은 매일 요리에 쓰는 기름을 바꾸는 것입니다. 이것은 선택이 아니라 필수입니다.

1.  볶음/튀김 요리 (고온): 열에 강한 아보카도유, 소기름(우지), 버터를 사용하세요. 이들은 고온에서도 독소를 내뿜지 않고 버팁니다.

2. 가벼운 조리/샐러드 (중저온): 올리브유(엑스트라 버진)를 뿌려 드세요.

3. 지금 당장 버려야 할 것: 콩기름, 옥수수유, 해바라기유, 포도씨유 등 리놀레산이 많은 기름으로 튀김 요리를 하는 것은 내 가족에게 독소를 먹이는 것과 다름없습니다.

지금 당장 주방 찬장을 열어보세요. '진짜 기름'으로 바꾸는 작은 변화가 10년 후 당신과 가족의 혈관 나이를 결정합니다!

("Priority should be given to nutrient-dense foods... Dairy serving goals: 3 servings per day... Healthy Fats: 1 tsp olive oil or butter.")
(영양소가 풍부한 식품에 우선순위를 두어야 합니다... 유제품 권장량: 하루 3회... 건강한 지방의 예: 올리브 오일 또는 버터.)



종자유를 가열하면 나오는 "알데히드"

콩기름이나 옥수수유 같은 종자유를 가열할 때 생기는 알데히드는 단순히 냄새가 나쁜 물질이 아닙니다. 이 물질은 우리 몸속 혈관을 망가뜨리는 '화학 무기'처럼 작용합니다.

1. 혈관 벽을 공격합니다 (내피세포 기능 장애)
알데히드는 반응성이 매우 강해 우리 몸의 단백질, DNA, 지질을 직접 공격하여 손상을 입힙니다. 특히 혈관 안쪽을 감싸고 있는 내피세포의 기능을 떨어뜨려 혈관이 제 역할을 하지 못하게 만듭니다.

2.  '나쁜 콜레스테롤'을 '독성 콜레스테롤'로 바꿉니다
우리가 흔히 '나쁜 콜레스테롤'이라고 부르는 LDL은 그 자체보다 산화되었을 때가 진짜 문제입니다. 알데히드는 LDL 입자를 산화시켜 '산화 LDL(Oxidized LDL)'로 변질시킵니다. 산화된 LDL은 혈관 벽에 달라붙어 죽상동맥경화증(혈관이 딱딱해지고 좁아지는 병)을 일으키는 핵심 원인이 됩니다.

3. 염증의 불씨를 당깁니다
알데히드는 우리 몸에서 염증 반응을 일으키고, 동맥경화를 촉진하는 신호를 보냅니다. 이는 결국 심장병이나 뇌졸중 같은 심각한 심혈관 질환의 위험을 높이는 결과를 초래합니다.

오늘 점심에 먹은 튀김 속 산패된 기름이 내일 나의 혈관을 막는 플라크가 될 수 있습니다. 지금 당장 산화에 강한 올리브유, 아보카도유, 버터로 바꾸는 것이 10년 뒤 건강한 혈관을 지키는 가장 확실한 투자입니다.